¿Sufres de insomnio?

Pasan ya de las 11 de la noche en un hogar español cualquiera. Mientras manda unos e-mails de última hora con la tableta, tuitea desde el móvil sobre el programa que está viendo en televisión. La escena le resultará más que familiar a numerosos lectores, porque refleja una realidad creciente. Es posible, sin embargo, que muchos de ellos no sean conscientes de los efectos que esos hábitos tienen en su cerebro. Cada vez son más las evidencias que demuestran que acostarse con la tecnología puede alterar nuestros patrones de sueño. 

Hace unos días, en un número reciente de la revista Nature, Charles Czeisler, de la división de Medicina del Sueño de la Universidad de Harvard (EEUU), alertaba de que la introducción de la tecnología en la vida moderna está desbaratando el reloj interno de cada vez más personas, afectadas por una especie de insomnio tecnológico. «La luz eléctrica afecta a nuestro ritmo circadiano mucho más que el fármaco más potente», alertaba este especialista. Repasando la creciente evidencia en este campo, Czeisler explica que la exposición nocturna de las células ganglionares de la retina a la potente luz azul que emiten móviles y tabletas provoca una inhibición de las neuronas responsables de promover el sueño en nuestro cerebro, despertando en cambio aquellas neuronas responsables del estado de alerta en el hipotálamo. 

«Cuanto más iluminamos nuestras vidas, menos dormimos», alertaba en su artículo, donde repasa también la lista creciente de problemas de salud asociados a una mala calidad del sueño: obesidad, diabetes, depresión, ictus, tumores... La Organización Mundial de la Salud incluso considera los turnos nocturnos como un probable carcinógeno para el ser humano. 

Las estadísticas sobre el sueño le dan la razón a Czeisler. En Estados Unidos, el 30% de los adultos que trabaja duerme menos de seis horas al día (frente al 3% de hace 50 años) y según datos de 2012, los niños de todo el mundo duermen 1,2 horas menos de media que hace un siglo (una reducción que se eleva a las dos horas en los adultos). España, donde un 8%-10% de la población padece insomnio crónico, no es inmune a esta tendencia. Una encuesta de ACNielsen con 15.000 participantes señaló que el 45% se acuesta entre las 00.00 y la 01.00 de la noche (el estudio Sofres eleva esta cifra al 75% en el caso de los adolescentes). 

Hernando Pérez Díaz, coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN), reconoce que la incorporación de la luz artificial ha modificado muchos hábitos naturales del ser humano («sin electricidad, difícilmente estaríamos despiertos hasta media noche»). Sin embargo, admite que es difícil saber si los efectos de la tecnología en el sueño tienen que ver con una cuestión meramente fisiológica (las células ganglionares de la retina liberan melatonina en el cerebro al exponerse a los dispositivos LED) o es algo más psicológico. 

«Es muy habitual que nos activemos a última hora de la noche, que nos conectemos a mandar correos electrónicos o a chatear y eso reactiva nuestro estrés, hace que nos activemos», explica este especialista. «No sé si este insomnio tecnológico responde únicamente al efecto físico de la luz azul en nuestro reloj biológico o es una cuestión de malos hábitos del sueño». 

La española Celia Sánchez Ramos, especialista en Óptica de la Universidad Complutense de Madrid, explica que los dispositivos digitales (tabletas, móviles, ordenadores, libros electrónicos o televisores de plasma) emiten un tipo de luz azul (definida así no por su color, sino por su longitud de onda) que resulta más perjudicial para las células ganglionares. «La retina forma parte del sistema nervioso central, es una prolongación del cerebro», explica Sánchez Ramos, que ha patentado un filtro que pretende, precisamente, filtrar un porcentaje de esa luz azul dañina. 

Los efectos de las pantallas al irse a la cama son especialmente graves en el caso de los adolescentes, como señala por su parte la doctora Milagros Merino, neurofisióloga de la Unidad del Sueño del Hospital La Paz de Madrid. «A esa edad existe una predisposición biológica natural a acostarse más tarde, porque su curva de la melatonina empieza a subir más tarde», explica a este periódico. Si a esta tendencia biológica –que explica que les entre el sueño más tarde– se le suma el uso de tabletas y móviles antes de acostarse, «todo el ciclo se retrasa aún más y el problema se perpetúa», aclara Merino 

Que el prime time televisivo empiece en nuestro país casi hora y media más tarde que en nuestros vecinos más cercanos, tampoco contribuye a una buena calidad del sueño, coinciden los especialistas.

Prácticas que nos pueden ayudar a dormir bien:

Horarios regulares. Es importante tratar de acostarse y levantarse todos los días a la misma hora. Eso incluye también los fines de semana, que no deberían tener un desfase de más de dos horas con los días laborables. 

Estimulantes. Evite tomar café, alcohol, tabaco, chocolate, refrescos de cola o bebidas energéticas al final del día. 

Entorno. Una habitación ordenada y agradable también ayuda. Es importante que la cama sólo se utilice –relaciones sexuales aparte– para dormir; evite leer, trabajar con el ordenador o ver la televisión allí. 

Luz. Intente mantener una buena iluminación durante el día y oscuridad por la noche. Que haya mucho contraste entre ambos elementos ayudará a acompasar nuestro reloj interno con el ciclo día-noche. 

Ejercicio. Evite la actividad física a partir de las 18.00 horas; practicar deporte por la mañana se considera más útil para una buena calidad del sueño. 

Tecnología. Apague todos los dispositivos (tabletas, ordenadores, móviles...) al menos una hora antes de irse a dormir. En el caso de los adolescentes se recomienda limitar la actividad social y tecnológica a partir de las 20.00 horas.